“Spis 80 % sundt og 20 % mindre sundt”

  • Energi

  • Hverdagen

Energi

Energi til før under og efter et Marathon.

Kulhydrater, protein og elektrolytter

Kulhydrater, protein og elektrolytter er alt hvad der skal til.

Energi til Marathon og Ultraløb

Til hverdag efter dagens træning drikker jeg et glas kakaodrik plantebaseret (250ml) og lidt peanut og digestive kiks.

Til Cannonball Marathon og Ultra Timeløb hvor det er muligt at ha egen depot indtager jeg Carbs fra bodylab som er fuldstændig smagsløs (maltodextrin) og Hydro elektrolytter med en smule koffein og til de lange timeløb står den også på peanutbutter med jordbærsyltetøj og toast.

Til de hurtige Marathon bruger jeg energigels og tabs fra 32Gi.

Kosten til hverdag

Kosten er en anden vigtig faktor når man træner og vil i form.

JO mere du træner og JO hårdere du træner, så vil jeg for 3. gange sige JO mere sundt skal du spise.

Du skal tænke på at kroppen har for det første brug for mere energi og da den bliver godt belastet er den også mere udsat for påvirkning ude fra og hvis dit immunforsvar ikke er iorden så bliver du lettere syg og kroppen svagere.

Spis varieret

Derfor skal du spise varieret og få alt fra den velkendte Madpyramide, Mineralpyramide og Vitaminpyramide…jeg har selv prøvet massevis af kosttilskud…men drop det…det er kun hvis du har underskud af en vitamin eller mineral du skal tage det…måske virker det måske ikke…derimod virker en sund kost…brug tid på at finde ud af hvilken fødevarer der har de forskellige mineraler og vitaminer og spis det istedet..det virker og det er sundt…Måske er du igang med en ny sund livsstil og du begynder at spise mad som du ikke vidste smagte så godt og føles så rart i kroppen.

Low Fodmap

Jeg spiser selv efter LOW FODMAP (Det vil jeg komme ind på senere)

Når du træner har du også brug for fedtstof…og spis rigeligt af dem…de gode fedtstoffer får du af Olivenolie, raspolie og masser af nødder. Det sætter din forbrænding op og du taber dig faktisk ved at drikke disse sunde olier…

KO

Kort fortalt om Kosten til “Det perfekte Marathon – Ultra – Ekstrem løb”

Begynd allerede ugen op til løbet at spise lidt ekstra kulhydrater, sunde olier og proteiner. 2 dage før er det kun ekstra kulhydrater, væske og salte der skal hældes ekstra ind af.

Spis simpelt

Lav simpelt mad som  pasta, ris, kartofler eller pommes frites med kødsauce eller en sund burger … ikke ekstra vilde krydderier eller fødevare du ikke spiser så tit. Husk også at få masser af fiber dagene før…Lav en god salat med gulerødder, radiser, tomater, agurker, peanuts både til frokost og aftensmad for at få gang i maven til næste morgen…mange løb starter allerede kl. 10.00 og det er sgu rart at blive tømt inden. Men husk… spis aldrig efter kl. 1900…kun lette søde sager og en kop kaffe…det er alt du har brug for.

Begynd i god tid

Stå op 4 timer før et løb og spis langsomt gerne en hel time…2 store kopper kaffe, en god skål havregryn blandet med sukker morgenmad som cornflakes, cheerios mv. et glas juice og en bolle med Nutella.

Stop med at drikke 2 timer før et løb.

Begynd med at varme op senest 30 min før et løb…drik lidt 10 min før starten,

Energiintag

Under et løb som skal løbes på under 3 timer…holder jeg stærkt til at holde væske og energi hver for sig. Lidt væske ved 5 km og 2,5 gram energi ved 7,5 km og lidt mere væske ved 10 km og 5 gram energi  ved 12,5 og lidt mere væske ved 15 km og 7,5 gram energi ved 17,5 km og væske ved 20 km og en halv gel 32 gi omkring 15 gram ved 22,5 km  og omkring 250 ml væske resten af løbet hver 5 km og 5-10 gram energi ved 27,5 km og en gel igen ved 32,5 km og 5-10 gram energi ved 37,5 km….og så fremledes.

Forberedelsen

Jeg har altid min køletaske med til cannonball Marathon…det første jeg gøre efter løbet er at fylde mine depoter op allerede inden for de første 15 min…det bedste at starte med at kakaodrik med Soya…det beroliger maven og så kan jeg begynde at spise min fuldkorn/fiberbolle…Jeg ved, at hvis jeg først skal tisse igen når jeg har indtaget ca. 2 liter væske efter løbet, så har alt været som planlagt.

Nogen siger at der ikke er 2 ens DNA i verden og det samme kan jeg sige om at forberede sig til “Det perfekte marathon”.

Det her er bare et forslag og brug det du synes du kan bruge.

Hverdagen

Generelt er det sundest at spise den samme mængde mad, spise varieret og på de samme tidspunkter hverdag. Det kan tage et stykke tid at finde den mængde mad du skal indtage, det hele kommer an på hvad du yder i løbet af dagen. Når du har fundet din ideal vægt som du trives i er det nemmest at finde den mængde du har brug for…Jeg har aldrig talt KJ… Jeg giver min krop det den har brug for.

Data

Jeg er 186 cm høj og vejer imellem 75-76 kg  til dagligt..Det trives jeg godt med sammen med mit løb. Min vægt er meget stabil og jeg ved hvad jeg kan præstere til mine løb. Ingen overraskelser med ligepludselig 4 kg ekstra i rygsækken.

Når du har vænnet din krop til faste tidspunkter og det samme mængde mad, så overspiser du dig aldrig og du sulter aldrig. Man skal dog ikke stresse over at der er nogen dage man ikke kan overholde sine faste planer og det helt sunde. Husk 80-20 den kan bruges over det hele og med det hele.

Morgenmad:

En skål økologisk Havregryn med mysli blandet med cornflakes og fiberdrys. 300 ml Sojamælk(Ris-soja-Havremælk) samt 2 kopper kaffe.

Formiddagsmad:

2 stykker økologisk frugt som Banan – Appelsin – skåret i små stykker samt nødder.

Frokost:

Gulerødder – Tomat – Agurk – Kiwi – Vindruer –  Ananas – Pastinak – Radiser – Pasta – Æg – Peanuts.

Efter Løbeturen:

Kakaodrik 250ml – Chokolade eller Digestive og en 0,5 liter elektrolytter.

Aftensmad:

Spis gerne for lidt..spis mindre kød…måske kød 2 gange om ugen…

Spis en let anretning med kulhydrater og protein og fedtstof af de gode slags.

Jeg spiser mig aldrig mæt til aftensmad. (hvis trangen er for hård fordi du mangler energi, så ved du jo at du får lidt til aftenhyggen.)

Aftenhygge:

2 kopper the med brændenælder og pebermynte og 2 digestive med peanutbutter og puddersukker.

Udenlandske Marathons

Danske Marathons

Cannonball Marathons

Sund kost